비타민 똑똑하게 먹는 법

찌기

양배추나 옥수수처럼 단단한 채소는 찌는 것이 비타민 손실을 줄이는 것이다.

냄비에 1~2컵 정도의 물을 붓고 냄비 안에 체를 받친 후 뚜껑을 닫고 물을 끓인다. 섭씨 50~60도 정도가 되면 채소를 넣고 뚜껑을 닫는다.

도중에 뚜껑을 열면 수증기가 날아가기 때문에 조리시간이 길어지고 비타민 손실도 커진다.

데치기

살짝 익혀서 비타민의 손실을 막아야 한다. 팔팔 끓는 물에 살짝 담갔다 꺼내는데, 커다란 냄비에 물을 듬뿍 붓는 것이 중요하다.

데친 체소를 뜨거운 물에서 건져내자마자 흐르는 찬물에 살짝 헹군다.

볶기 : 잘게 썬 채소에 기름을 둘러 가열한 프라이팬에 볶는다.

채소를 넣기 전에 양파를 조금 넣어 살짝 볶아주면 단맛이 채소에 배어 더욱 맛있다.

채소가 어느 정도 익으면 약한 불로 줄이고 물을 살짝 붓는다.

카로틴이 풍부한 비타민 A(토마토, 호박, 파프리카 등)나 비타민 B(버섯 등)군에 적당하다.

튀기기

센 불에서 펄펄 끓는 기름에 넣고 익을 때까지 저어주는데, 지용성 비타민이 들어 있는 음식을 요리하기에 적당하다. 채소는 끓는 기름에 넣기 전에 작게 잘라야 짧은 시간에 조리할 수 있다.

물기 때문에 뜨거운 기름이 뛰지 않도록 채소의 물기를 제거하고 기름에 넣어야 한다.

기름은 올리브기름이나 옥수수기름 같이 비타민 E도 많고 열에 강한 것이 좋다. 옥수수기름은 섭씨 190도에서 18시간 동안 가열해도 비타민 E의 80%가 보존된다.

하지만 뜨거운 것에는 강해도 시간 앞에서는 대책이 없다. 오래 둘수록 기름 속 비타민E가 파괴되는데, 특히 해바라기씨 기름은 실온에서 18주 동안 보관하면 비타민 E가 흔적 없이 사라진다.

자료제공 : 한국건강관리협회대구지부
건강검진센터 이두룡 원장

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